想要健康又不想运动？做好这1件事也有用

工作太忙没时间、没场地锻炼、健身房太贵、太累了没精力……各种各样的原因（借口）让大多数人望而却步。

其实，动起来没有想象那么难~有一种“零食运动”，不需专门抽出时间，也没地域限制，随时想做就做、想停就停。

哪怕做个一两分钟，也能获取不错的健身效果，有效改善新陈代谢和心血管健康、降低全因死亡率！

什么是“零食运动法”？

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“零食运动”是一种碎片化的运动方式，专业名词叫中高强度的间歇性体能活动。

这种方法的核心在于，充分利用我们日常生活中的每一个碎片时间，进行短暂但有效的身体活动。

它不需要复杂的器械，也不需要特定的场地，只需要你有一颗想要动起来的心。

它可以短到 20 秒，也可以长到 10 分钟，利用有限的时间和空间来运动，保持身体处于活跃的节奏。

因为运动时间短，运动强度得保证中高强度或以上，才能获得对应效果。大概得标准就是：

●心率：达到 60%～85% 最大心率范围，实测心率在100～140次/分范围。

●呼吸：在做中等强度的运动时，呼吸较急促，说话不成句，只能讲短句子，长句说不出来。

●主体感觉：感觉稍累了些，出汗量增多。

比如爬楼梯、快步走、原地蹦一蹦、做家务等等，都可以属于“零食运动”。

“零食运动”的好处

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这种“短暂且零星”的身体活动，让你随时随地都能进行运动，打破了“没有时间运动”的借口，可以帮助你战胜惰性，更容易坚持下去。

而高强度的活动，即使很快就停止运动，身体仍然在进行运动后的反应，维持较高心率，存在一定的滞后性。

可以在一定时间内持续生效，不断刺激我们的身体，运动的效率会更高。

也有科学研究显示，每天进行 3 次、每次持续 1~2 分钟的“零食运动”，可以显著降低心血管疾病和癌症的死亡风险！

如何实践“零食运动法”？

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所以，不要把运动想成是一种门槛很高的活动，而是把它融入生活，积累有益健康的“小动作”：

日常活动

在日常生活中，可以有意识地提高速度，多花些力气，“见缝插针”地锻炼一下，比如：

● 早、晚上下班快步走到公交车站/地铁站；

● 楼层不是太高的地方，可以选择爬楼梯上去；

● 楼层高的可以提前几层下，再爬楼上去；

● 花 5 分钟的时间快速地收拾屋子、拖个地。

一两分钟的“气喘吁吁”，三五分钟的“汗流浃背”，都能让你更健康一点！

系统动作

如果觉得这些太琐碎，想做正经运动，可以试试塔巴塔训练（Tabata），它属于高强度间歇训练（短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼）。

通过几个简单动作组合，比如原地高抬腿，开合跳等，由 20 秒高强度（尽全力）训练和 10 秒间歇组成，重复 2~8 轮，一组训练最多仅需 4 分钟而已。

看电视的时候可以做上几组。简单而高效。

什么样的人不适合“零食运动”？

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最后，康妹也想提醒大家注意，“零食运动”的精髓就是中高强度的剧烈运动。

老年人并不适合做类似的训练，而是根据自身情况，选择诸如八段锦、保健操、广场舞等动作缓慢柔和的运动。

如果存在这些情况：

●有比较严重的慢性疾病，比如高血压、心脏病等；

●本身有骨骼或关节疾病；

●近期生过病，尚处于疾病康复期，比如感冒还没好透。

也不要尝试中高强度的运动，一定要在医生的建议下，选择合适的运动方式和运动量，循序渐进，量力而行。